Oscilações hormonais e sobrecarga mental prejudicam a qualidade do sono feminino; descubra estratégias para dormir melhor
Você já acordou cansada mesmo depois de uma longa noite de sono? Para muitas mulheres, essa é uma realidade constante. Estudos apontam que as mulheres precisam dormir um pouco mais do que os homens, mas frequentemente têm pior qualidade de sono, sofrendo mais interrupções e dificuldades para adormecer.
As diferenças entre os padrões de sono de homens e mulheres começam já na puberdade. Meninas relatam mais dificuldades para dormir e enfrentam mais distúrbios do sono do que os meninos. Isso pode estar relacionado ao amadurecimento hormonal mais precoce e intenso nas mulheres, ao contrário dos meninos, cujo processo ocorre de forma mais gradual.
Hormônios: vilões ou aliados?
Oscilações hormonais ao longo do ciclo menstrual têm forte influência sobre a qualidade do sono feminino:
- Durante a menstruação: Baixos níveis de progesterona e estrogênio dificultam pegar no sono.
- Fase folicular: Conforme os níveis hormonais aumentam, preparando o corpo para a ovulação, muitas mulheres relatam maior sonolência.
- Ovulação e fase lútea: Nesta fase, os níveis hormonais atingem o pico, favorecendo um sono de melhor qualidade.
- Pré-menstruação (TPM): A rápida queda hormonal pode causar ansiedade, irritabilidade e outros sintomas que afetam negativamente o sono.
Impactos na menopausa
Uma pesquisa do Centro Americano de Estatísticas de Saúde revelou que 56% das mulheres na perimenopausa — fase de transição para a menopausa — dormem menos de 7 horas por noite. Esse índice supera o de mulheres na pré-menopausa (32,5%) e pós-menopausa (40,5%). Após a menopausa, aumentam significativamente os casos de apneia do sono e síndrome das pernas inquietas, afetando ainda mais a qualidade do descanso.
Homens e mulheres dormem diferente
Todos passamos por diferentes estágios do sono, divididos entre sono não-REM (profundo e restaurador) e REM (onde ocorrem os sonhos mais intensos e que fortalecem a memória). Mulheres geralmente adormecem mais rápido e permanecem por mais tempo nas fases profundas do sono. Contudo, elas são mais sensíveis a ruídos, luminosidade e temperatura, tornando mais fácil acordar durante a noite.
Segundo a especialista em sono Carol Ash, “as mulheres pagam um preço mais alto pela falta de sono”. Elas têm maior risco de hipertensão, ansiedade e transtornos de humor. Mulheres jovens, em especial abaixo de 50 anos, apresentam maior incidência de estresse e depressão devido à privação do sono.
Distúrbios do sono: riscos diferentes
Enquanto os homens são mais propensos ao ronco e à apneia, mulheres enfrentam maiores índices de ansiedade, depressão, sonolência diurna e dificuldades de concentração e memória após noites mal dormidas, como apontado pela Academia Americana de Medicina do Sono.
O preço alto da falta de sono
Além do impacto direto no humor, concentração e memória, a privação crônica de sono prejudica a criatividade e as decisões cotidianas. Também aumenta os riscos de acidentes domésticos e automobilísticos devido à sonolência.
A falta de descanso afeta ainda a regulação hormonal do apetite. Baixa qualidade de sono aumenta a grelina (hormônio da fome) e reduz a leptina (hormônio da saciedade), favorecendo ganho de peso e obesidade. Há também risco aumentado para diabetes tipo 2, doenças cardíacas, AVC e hipertensão, criando um ciclo prejudicial à saúde geral.
Equidade no sono
A National Sleep Foundation ressalta que mulheres, especialmente quando pertencentes a minorias raciais, de baixa renda ou LGBTQ+, sofrem desproporcionalmente com baixa qualidade do sono. Discriminação, pobreza, sobrecarga de trabalho e acesso limitado à saúde tornam essas populações ainda mais vulneráveis a problemas relacionados ao descanso inadequado.
Estratégias práticas para dormir melhor
Carol Ash sugere ações simples e eficazes:
- Regularidade: Acordar sempre no mesmo horário e tomar luz natural pela manhã ajusta seu relógio biológico.
- Ambiente: Evite trabalhar ou assistir televisão na cama. Mantenha o quarto fresco (entre 18 e 20°C), silencioso e escuro.
- Cuidado com eletrônicos: Reduza a exposição à luz azul de telas antes de dormir.
- Evite estimulantes: Cafeína, chocolate e bebidas energéticas prejudicam o sono, especialmente durante a menopausa.
- Rotina noturna relaxante: Aplicativos de meditação como Calm e Headspace têm sido aliados na criação de rotinas tranquilizantes, reduzindo a ansiedade e melhorando a qualidade do sono.
Implementando essas estratégias, é possível enfrentar os desafios específicos do sono feminino e conquistar noites mais tranquilas e revigorantes.
